Мы все любим сладкое. Однако избыточное потребление сахара может привести к проблемам, таким как лишний вес, ожирение, диабет второго типа и повреждение зубов. Знаем ли мы, что лучше избегать конфет, мороженого, печенья и пирожных, а также газированных напитков, иногда трудно сдержаться.
Наши мозги будто бы запрограммированы желать эти продукты. Мои исследования, как нейробиолога, сфокусированы на том, как современные диеты, способствующие ожирению, влияют на мозг. Я стремлюсь понять, как продукты, которые мы употребляем, воздействуют на наше поведение, и можно ли смягчить эти изменения другими аспектами образа жизни.
Наш организм работает на сахаре, точнее, на глюкозе. Глюкоза происходит от греческого слова «glukos», что означает «сладкое». Это вещество питает клетки нашего организма, включая клетки мозга (нейроны).
При употреблении сладкой пищи активируется система вознаграждения мозга, известная как мезолимбическая дофаминовая система. Дофамин, выделяемый мозгом, сообщает о положительном событии, усиливая поведение и создавая привычку к повторению этих действий.
Сегодня в нашем окружении множество сладких, калорийных продуктов, которые легко доступны. Наш мозг, к сожалению, остается примерно таким же, как у наших предков, и по-прежнему привязан к сладкому вкусу. Так что происходит в мозге, когда мы употребляем слишком много сахара?
Мозг постоянно перестраивается и изменяется при помощи процесса, называемого нейропластичностью. Это изменение может произойти в системе вознаграждений. Повторная активация пути вознаграждения с помощью лекарств или употребления большого количества сладкой пищи заставляет мозг приспосабливаться к частой стимуляции, что приводит к своего рода толерантности.
В случае сладкой пищи это приводит к необходимости употреблять больше для достижения того же уровня удовлетворения — классический сценарий зависимости.
Независимо от потребности в пище, многие из нас испытывают тягу к еде в стрессовых ситуациях или при виде заманчивой витрины тортов в кафе. Сопротивление этому желанию требует подавления естественной реакции на поедание вкусностей, что включает сеть ингибирующих нейронов в префронтальной коре мозга.
Эти ингибирующие нейроны, подобные тормозам в мозге, выделяют химическую гамма-аминомасляную кислоту. Исследования на крысах свидетельствуют о том, что употребление пищи с высоким содержанием сахара может изменить эти нейроны, что делает их менее эффективными в контроле поведения и принятии решений.
В недавнем исследовании люди, регулярно употреблявшие пищу с высоким содержанием сахара и жиров, высоко оценили свою тягу к закускам, даже когда не были голодны. Это свидетельствует о том, что регулярное употребление сладкой пищи может усилить тягу, создавая порочный круг, заставляющий искать все больше удовольствия в сладком.
Другая область мозга, подверженная воздействию сахара, — гиппокамп, ключевой центр памяти. Исследования на крысах, употреблявших много сахара, свидетельствуют об ухудшении способности запоминания. Эти изменения связаны с уменьшением количества новых нейронов, важных для образования воспоминаний, и увеличением воспалительных процессов.
Для защиты мозга от воздействия сахара Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует ограничивать его потребление до 25 г в день. Уменьшение потребления сахара способствует восстановлению мозга, а физические упражнения могут усилить этот процесс. Продукты, богатые омега-3 жирами, также могут защитить нейроны и усилить химические процессы в мозге, необходимые для формирования новых нейронов.
Постепенно уменьшайте количество потребляемого сахара, чтобы избежать стресса
Уменьшайте добавление сахара в чай или кофе, ограничивайте употребление сладкой выпечки и конфет. Вместо сладких напитков предпочитайте морсы или компоты, приготовленные без добавления сахара. Постепенно сокращайте количество переработанных продуктов в вашем рационе. Не забывайте включать в рацион сложные углеводы.
Что касается заменителей сахара, следует использовать их с осторожностью, так как их влияние на организм изучено недостаточно, и нет четких международных или национальных рекомендаций по их употреблению.
Согласно проведенным исследованиям, злоупотребление такими популярными заменителями сахара, как аспартам, сахарин и сукралоза, может негативно сказаться на почках и в долгосрочной перспективе привести к увеличению веса, повышению артериального давления, риску развития диабета 2 типа, метаболического синдрома, сердечных приступов и инсульта. Некоторые исследования также указывают на то, что использование заменителей сахара может вызвать неконтролируемый рост аппетита, увеличение уровня сахара в крови и негативное воздействие на кишечный микробиом.
Для ограничения потребления сахара рекомендуется:
- Заменять десерты и сладости, включая сухофрукты или цукаты, свежими или замороженными фруктами, ягодами и орехами.
- Утолять жажду чистой водой вместо сладких напитков и соков.
- Минимизировать добавление сахара при приготовлении пищи.
- Заменять белый хлеб на черный или серый, а рафинированные крупы (белый рис, манная, кукурузная) на цельнозерновые (гречневая, полтавская, ячневая, перловая).
- Ограничивать употребление слишком сладких фруктов, таких как бананы и виноград.
- Избегать фабричных соусов.
- Употреблять меньше переработанных продуктов и полуфабрикатов.
- Внимательно изучать состав продуктов на этикетках.
