Насыщая свой рацион свежей растительной пищей, мы, казалось бы, снимаем с себя заботу о недостатке тех или иных витаминов, их совместимости и прочих «школьных» знаниях.
Однако, в некоторых случаях однобокая самоуверенность может оборачиваться эффектом «стареющей» кожи, существенно поредевшей шевелюрой и тусклым цветом лица. Поэтому некоторые справочные сведения не стоит навсегда стирать из памяти. Например, информацию о витаминах, отвечающих за красоту и свежесть нашей кожи.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
способствует сохранению молодости (образование коллагеновых волокон), поддерживает процессы регенерации и обмена веществ, а также противостоит всем аллергическим реакциям, обладая антигистаминным действием. Недостаток витамина С приводит к ломкости сосудов, сухости кожи, выпадению волос и воспалению дёсен. Оптимальная суточная норма витамина С содержится в двух апельсинах или половине килограмма яблок.
Наиболее богаты витамином С шиповник, апельсины, лимоны, черная смородина, киви, клюква, яблоки, капуста, свекла, лук, помидоры, редис, редька, репа, зеленый горошек, кабачки, баклажаны, болгарский перец, салатная зелень, петрушка, укроп, хрен, спаржа, шпинат, зелёные побеги и проростки. Витамин С разрушается при тепловой обработке, длительном хранении, а также при контакте с металлическими поверхностями.
Витамин Е (токоферол)
крайне важен для нормального функционирования всех систем организма и правильного обмена веществ. Кроме того, он укрепляет защитные функции кожи, защищает её от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей, препятствует появлению морщин и составляет эффективную пару для усвоения витамина А. Также он предохраняет от повышенной ломкости капилляры и останавливает разрушение мышечных клеток после усиленной физической нагрузки. Витамин Е содержат только растения.
В основном, это: подсолнечные семечки, миндаль, арахис, шпинат, свекла, дикий рис, зеленые части растений, пророщенные злаки (в начальной стадии роста), каштаны, листья крапивы, мяты, сельдерея, спаржа, брокколи. Теряется витамин Е при длительном хранении, тепловой обработке, заморозке, при взаимодействии с хлором и железом.
Интересно, что растительные масла хотя и содержат витамин Е, но одновременно увеличивают нашу в нём потребность, т.к. процесс окисления ненасыщенных жирных кислот (тоже немало полезных человеческому организму) стимулирует активность свободных радикалов, образованию которых препятствует всё тот же витамин Е.
Витамин А (бета-каротин)
участвует в процессе утолщения рогового слоя кожи, отвечает за её эластичность, замедляет процесс старения и необходим для нормальной работы почек. Его недостаток всегда сопровождается сухостью кожи: она шелушится, грубеет, становятся сухими и ломкими ногти, быстро образуются мозоли, выпадают и теряют блеск волосы, появляется перхоть и себорея.
В чистом виде витамин А содержится в жирах животного происхождения (сливочное масло, рыбий жир, яичный желток). Однако в растительных источниках, таких как: морковь, все виды капусты, тыква, кабачки, свекла, лук, абрикосы и слива содержится провитамин А (каротин), который при содействии витамина Е превращается в нашем организме в бета-каротин. Ежедневная лечебная доза витамина А содержится в 300 г моркови или в 100 г кураги.
Отдельное слово о тыквенных семечках. В их состав входит большое количество микроэлементов и витамины Е, A, D, К. Поэтому с помощью тыквенных семечек, а также фруктов и овощей жёлтого цвета можно довольно быстро справиться, например, с подростковыми прыщиками, угрями и жирной перхотью.
Витамин В1 (тиамин)
регулирует углеводный обмен в организме, борется с преждевременным старением, нормализует деятельность нервной системы и желудочно-кишечного тракта, тонизирует ткани и улучшает циркуляцию крови. Наиболее богатые растительные источники витамина В1 – пророщенные зерна пшеницы, подсолнечные семечки, семена сезама, зелёная гречка, овёс, спаржа, листовая зелень (петрушка, укроп, кинза, все виды салата, шпинат и свекольная ботва), а также фундук и сухофрукты.
Витамин В2 (рибофлавин)
незаменимо-ответственен за здоровый цвет лица и ясность нашего взгляда на мир. Он участвует в углеводном обмене, усвоении и образовании белков и жиров. Также рибофлавин позволяет лучше видеть в темноте и ярче воспринимать цвета. Витамин В2 стимулирует работу печени, центральной нервной системы и участвует в кроветворении, отвечая за образование эритроцитов. Рибофлавин почти не накапливается в организме, поэтому богатые им продукты должны появляться на нашем столе ежедневно.
Растительные его источники – это свежий горох, зелёная фасоль, шпинат, цветная капуста, помидоры, репа, пророщенная пшеница, миндаль, грецкие орехи, зеленый лук, укроп. В условиях севера и при работе, связанной с постоянным напряжением зрения потребность в витамине В2 несколько возрастает.
Витамин В3 (витамин PP, никотиновая кислота, ниацин)
– важнейшее для человеческого организма вещество стимулирует рост и обновление тканей, играет огромную роль в окислительно-восстановительных процессах. Недостаток никотиновой кислоты сопровождается снижением защитной функции кожи, общей утомляемостью и раздражительностью. Большое количество никотиновой кислоты содержится в подсолнечных семечках, арахисе, пророщенной пшенице и ржи, гречихе, овсе, кукурузе, сое, арахисе, а также в горохе, фасоли и грибах.
Витамин В6 (пиридоксин)
тонизирует нервную систему, участвует в окислительно-восстановительных процессах и белковом обмене. Недостаток витамина В6 может спровоцировать дерматиты. Наибольшим содержанием витамина В6, как и остальных витаминов этой группы, отличается пророщенная пшеница. Немалое его количество находится в картофеле, моркови, капусте, бананах, арбузах, дыне, авокадо, сое, инжире и изюме.
Витамин В9 (фолиевая кислота)
значительно снижает вредное влияние окружающей среды, стимулирует и обеспечивает нормальную жизнедеятельность всех органов, необходим для усвоения других витаминов группы В. Недостаток его в первую очередь отражается на росте волос и провоцирует раннюю седину.
Фолиевая кислота в больших количествах содержится практически во всех свежих зелёных листьях и побегах. Ей богаты также шпинат, свекла, арбуз, дыня, яблоки, капуста, огурцы, лук, морковь, зелёный горошек, чечевица, соевые бобы и апельсины.
Витамин В10 (парааминобензойная кислота)
оказывает благоприятное действие на все обменные процессы, влияет на рост волос и поддерживает нормальную их окраску, а также обладает антиоксидантными и противовирусными свойствами. Содержится в картофеле, моркови, грибах, листовой зелени, семечках, орехах и состоит во взаимовыручающей связи с витамином В9.
Витамин D (кальциферол)
помогает не только продлить молодость и поддерживать тонус кожи, но и бороться с возрастными повреждениями ДНК. Основная же функция витамина D – обеспечение нормального развития костей и зубов (усвоение кальция). Потребность в витамине D удовлетворяется за счет образования его в коже человека под влиянием ультрафиолетовых лучей и частично за счет поступления с пищей.
Он присутствует в морской капусте, грибах, крапиве, тысячелистнике, шпинате и овощах, выращенных на солнце (парниковые стекла, к сожалению, не пропускают ультрафиолетовых лучей). Также надо знать, что чем больше злаков употребляет человек, тем сильнее потребность его организма в витамине D.
Кстати, печень взрослого человека способна накапливать заметное количество витамина D. Oчень полезны массаж и контрастный душ, производящие уникальный «внутренний дренаж» капилляров, усиливая движение жидкостей в организме и способствуя обновлению клеток.
Летом важно, однако, помнить об умеренности солнечных процедур, т.к. при продолжительном действии прямые солнечные лучи, особенно в условиях загрязнённого городского воздуха могут оказывать канцерогенное действие.
Витамин F (комплекс ненасыщенных жирных кислот)
– антиоксидант, по своему прямому назначению ведущий борьбу со свободными радикалами и восстанавливающий клеточные мембраны. Витамин F устраняет воспалительные процессы, способствует заживлению ран, обеспечивает здоровое состояние кожи, волос и ногтей.
Дефицит его обычно «налицо» – сыпь, дерматиты, экземы, ломкость и выпадение волос. Много витамина F в льняном семени, растительных маслах, арахисе, миндале, грецких орехах, подсолнечных семечках. Чрезмерный приём безопасен в отношении здоровья, но приводит к увеличению массы тела.
Александр Прошин
