«Наши предки, живущие 100–150 лет назад, питались гораздо правильнее, чем мы» — Елена Гарагуля

Практически 50% заболеваний человека напрямую связаны с фабричной едой и неправильной системой питания. Помните, нельзя есть после шести, завтрак должен быть максимально плотным? Оказывается, это давно устарело! Нутрициолог, диетолог, большой друг компании «Звенящие Кедры» Елена Гарагуля рассказывает о том, как правильно выстроить суточную схему приема пищи, какие продукты стоит исключить из рациона и почему здоровому человеку завтрак не требуется.

Гарагуля Елена Борисовна
В 1994 году окончила Новосибирский государственный медицинский университет (специальность «терапевт»). Медицинский стаж – более 17 лет. С 2006 года член национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов. С 2003 по 2010 год активно занималась реформой школьного питания в Новосибирске и области. Принимает пациентов с избыточной массой тела, кожными, аллергическими, паразитарными, желудочно-кишечными, сердечно-сосудистыми, онкологическими и другими заболеваниями внутренних органов и опорно-двигательного аппарата.

Наши предки, живущие 100–150 лет назад, питались гораздо правильнее, чем мы. Во-первых, они ели продукты, характерные для той местности, в которой живет конкретная семья. Во-вторых, продукты были выращены на собственной земле, а значит, был более богатый состав витаминов и микроэлементов. К примеру, за последние 30 лет капуста потеряла 85% кальция и 81% железа; яблоки – 40% железа, 42,5% витамина С, 41% витамина А. В-третьих, практически всё население соблюдало посты. Система постов разработана веками: осенью, например, нет постов, организм должен готовиться к зиме, а летом – целых два, и нужны они для очистки организма. Я на протяжении многих лет наблюдаю: простудные явления часто сопровождают людей, не соблюдающих пост.

Как правильно строить свой дневной рацион, с какой пищи начинать день?

Много лет занимаясь вопросами питания, я пришла к выводу, что здоровый человек утром есть не хочет. Здоровый организм утром нуждается в питье. Взять, например, итальянскую систему или восточные традиции, Аюрведу, там везде практически до 12:00 питьевой режим. Многие парируют – мы живем в Сибири, у нас холодно, нужен плотный калорийный завтрак. Но спим же мы под одеялом, в тепле, с работающим отоплением. Именно ночью в печени и кишечнике вырабатывается огромное количество веществ, способствующих накоплению энергии. Поэтому утром, если человек не замучен антибиотиками и у него нормальная микрофлора кишечника, он чувствует себя бодро и полон сил. И хочет пить! Поэтому день нужно начинать с увлажнения и очищения организма, то есть – с жидкости. Вода, морсы, травяные чаи – 2–3 стакана с медом. Ягодные коктейли особенно полезны! Свою норму по витамину С проще всего в Сибири получить из ягод. Ягоды любые. Летом – по сезону, зимой – замороженные, в них сохраняются все полезные вещества. Каждое утро берем 200 или даже 300 г ягоды – и в блендер. В него можно добавить мед, можно добавить грейпфрут – это природный антисептик. Можно – молочные продукты: творожок, ряженку, йогурт, но не часто, раз в три дня, если нет поста. Молочные продукты, кроме ягод и фруктов, ни с чем больше гармонично не сочетаются.

В период оздоровления вы не рекомендуете пить черный и зеленый чаи, кофе, какао. С чем это связано?

Все эти напитки обладают тонизирующим действием и препятствуют расслаблению сосудов, желчных протоков, гладкой мускулатуры кишечника, а это нарушает нормальное выведение токсических веществ из организма. Кроме того, тонизирующие напитки и чаи способствуют выведению магния и кальция из основного депо – костной и зубной ткани. А также оказывают истощающее действие на надпочечники, вызывая привыкание и подавляя синтез собственного адреналина и норадреналина.

В какое же время происходит обед?

Некоторые, позавтракав шикарным ягодным смузи с добавлением меда, орехов или сухофруктов, могут забыть о еде часов до пяти вечера. Но обычно обед происходит примерно с 12:00 до 14:00 – в самый активный период пищеварительной системы. Обедать я рекомендую углеводами: каши, картошка, выпечка, макаронные изделия, паста, ризотто. Но важно помнить: молоко не сочетается ни с углеводами, ни с белками, поэтому каши должны быть без молока.

А белковая пища в обед допустима?

Для переваривания белка организму необходимо много энергии, поэтому после белковой еды у человека появляется сонливость. А зачем нужна сонливость в середине рабочего дня? В обед хороши каши. Много энергии дает проросшая пшеница, все виды бобовых: фасоль, нут, чечевица.

Углеводы хорошо сочетаются с жирами, тем более нервная система у нас требует жиров. Я особенно рекомендую кедровое и горчичное масло. Кедровое масло – кладезь полезных микроэлементов и витаминов. А горчичное масло намного полезнее, вкуснее и дешевле оливкового. Льняное масло я не рекомендую употреблять – у него высокая степень прогорклости, во Франции из-за высокого перекисного числа оно вообще запрещено к продаже. А вот у семени горечь не чувствуется. Поэтому в пищу нужно добавлять именно семя льна: и в салаты, и в выпечку.

Кстати, а как правильно: пить жидкость до обеда или после?

Все напитки нужно принимать за 10–20 или 60 минут до еды. Вода и другие жидкости быстро проходят по малой кривизне желудка, вызывая автоматическое открытие сфинктера-привратника, попадают в тонкий кишечник, всасываются и используются для образования пищеварительных соков, в том числе слюны.

Фрукты тоже нужно употреблять до еды, так как они на 98% состоят из воды, быстро проходят через желудок и дальше перевариваются и всасываются в тонком кишечнике. Если же пить во время или после еды, то раньше времени открывается привратник и все содержимое желудка, а не только жидкость, недопереваренное, с кислым желудочным соком поступает в 12-перстную кишку, вызывая воспаление её слизистой оболочки. В результате, недопереваренные частицы пищи, всасываясь в тонком кишечнике, повышают токсическую нагрузку на печень, вызывают интоксикацию и аллергизацию организма.

После обеда – ужин?

Я рекомендую полдничать – например, часов в пять вечера, когда уже накопились стресс и усталость. На полдник отлично подойдут травяные чаи: кипрей, душица, курильский чай, мелисса, чабрец, мята, бадан. Эти травы обладают расслабляющим действием, снимают спазм гладкой мускулатуры, оказывают даже обезболивающее действие. А это улучшает пищеварение, выделительный процесс, снимает нервное напряжение.

Чай рекомендую пить с сухофруктами и орехами. Но кроме грецкого и арахиса, т. к. и в том и в другом могут в процессе транспортировки заводиться грибы. Самый полезный орех для жителей России – кедровый, он полноценно заменяет мясное питание. В чай хорошо добавлять специи: кардамон, кориандр, корица, имбирь – они стимулируют кровообращение.

Получается, полдник в 17:00, а до 18:00 нужно успеть поужинать?

Нет. Информация о том, что ужинать необходимо строго до шести вечера уже давно устарела. Оптимальные часы для ужина – 19–20 часов. Приемлем и более поздний ужин, важно, чтобы он был правильным по содержанию. На ужин никаких углеводов! Важна сырая овощная клетчатка в сочетании с белковой пищей: мясо, рыба, яйца.

Среди рыбы на первом месте стоит скумбрия и сельдь. Они наиболее богаты полиненасыщенными жирными кислотами класса ОМЕГА-3, которые оказывают противовоспалительное, спазмолитическое, противосклеротическое действие. Также скумбрия и сельдь богаты соединениями фосфора, селена и йода.

Если на ужин используются яйца, то о ни должны быть натуральными, деревенскими. Или перепелиными, но не каждый день. Самое ценное в яйце – желток, в белке содержание полезных веществ в разы меньше.

А что вы скажете насчет сладостей, когда их можно употреблять?

Если речь идет о сладостях, содержащих сахар, – конфеты, вафли, торты – то никогда! Особенно не приучайте к такому сладкому детей. Фраза «слаще морковки ничего не ели» – это не укор родителям, это похвала! Сахаросодержащие продукты снижают в организме содержание Zn и Se, витаминов группы B, тем самым снижая иммунитет и способствуя росту различной патогенной микрофлоры (стафилококков, лямблий, дрожжевых грибов).

Посмотрите на прилавки в Арабских Эмиратах: там огромное количество конфет, но все одни и те же – финики, фаршированные орехами. Кормите детей морковкой, медом, сушеными ягодами и фруктами. Эти природные лакомства богаты натуральными витаминами, микроэлементами, повышают иммунитет и регенерацию тканей. Содержащиеся в них пищевые волокна являются питательным субстратом для нормальной микрофлоры кишечника.

Последние исследования говорят о том, что микрофлора – это наш второй мозг. То есть прямая связь микрофлоры и наших поведенческих, интеллектуальных поступков, потребностей. Я вижу, человек меняет микрофлору, меняется и сам.

Для восстановления микрофлоры кишечника и подавления роста патогенной флоры рекомендуется употреблять зеленые, красные, желтые овощи, фрукты и ягоды, они обладают бифидогенными свойствами и подавляют рост патогенной микрофлоры. По эффективности на первом месте – чеснок, лук, хрен, затем – морковь, свекла, капуста, редька, тыква. Из ягод самые эффективные – красная рябина, брусника, черника, клюква, калина, облепиха. Из фруктов сильным противогрибковым действием обладают цитрусовые и яблоки (сибирские полукультурки, «симиренко», «антоновка»).

Суточное распределение пищи:

Питье, ягоды, орехи, молочное – с пробуждения до 12:00
Углеводы + жиры —обед с 12:00 до 14:00
Травяные чаи, сухофрукты, орехи – полдник, примерно в 17:00
Сырая овощная клетчатка + белок —ужин в 19−20 часов

Общие рекомендации:

• Соблюдать питьевой режим
• Исключить сахари сахаросодержащие продукты
• Восстановить и поддерживать микрофлору кишечника
• Исключить пекарские дрожжи
• Есть по возможности только местные продукты